Wie Getreide deinen Muskelaufbau unterstützt

Wie Getreide deinen Muskelaufbau unterstützt

Der Fitnesstrend ist unaufhaltsam – immer mehr Menschen möchten sich gesund und sportlich fühlen. Und für viele bedeutet das gleichzeitig, dass sie auch muskulöser sein möchten.

Dass die Ernährung eine große Rolle dabei spielt, ob, wie viel und wie schnell man Muskeln aufbaut, ist den meisten klar. Allerdings hält sich weiterhin der Trugschluss, dass man das nur mit Hühnchen, Reis und Eiern erreichen kann. Doch es gibt noch so viele andere – und nachhaltigere – Lebensmittel, die den Muskelaufbau unterstützten können. Und da gehört Getreide wie Gerste definitiv dazu!     

Pflanzliches Protein und Aminosäuren

Grüne Bohnen – voller Protein + Mikronährstoffe
Credit: Neha Deshmuk

„Aber pflanzliches Protein kann doch nicht so gut aufgenommen werden wie tierisches!“ Von diesem Ernährungsmythos hast du bestimmt schon mal gehört. Ganz falsch ist er zwar nicht, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel (abgesehen von z.B. Sojabohnen und Hanfsamen) nicht über alle essenziellen Aminosäuren verfügen. Aminosäuren (AS) sind die Bausteine, aus denen Proteine aufgebaut sind, und sie erfüllen im Körper zahlreiche Funktionen. Sie steuern beispielsweise die Hormon- und Enzymbildung sowie den Zell- und Knochenaufbau.

Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen 12 selbst vom Körper synthetisiert (hergestellt) werden können. Die anderen 8 werden als essenziell bezeichnet, da wir sie nicht selbst bilden können. Daher sind wir darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen.  

Die acht essenziellen Aminosäuren sind:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Das „Problem“ bei pflanzlichen Proteinquellen ist, dass die wenigsten in ausreichender Menge über alle essenziellen Aminosäuren verfügen. Ausnahmen sind z.B. Sojabohnen, Hanfsamen und Quinoa. Aber: Es gibt einen einfachen Trick, wie man auch mit einer pflanzlichen Ernährung alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen kann: Durch Lebensmittel-Kombinationen!

Rote Linsen
Credit: Monika Grabkowska

Denn isst du Getreide normalerweise pur? Nein? Ich auch nicht.

Und dadurch machst du unbewusst wahrscheinlich schon alles richtig. Indem wir nämlich verschiedene Lebensmittel in Mahlzeiten kombinieren, kombinieren wir auch deren Aminosäuren, wodurch das Protein so gut in körpereigenes umgewandelt werden kann wie bei tierischem Eiweiß.

Gerste besitzt alle essenziellen Aminosäuren, bis auf Lysin und Methionin. Das heißt, dass du Gerste am besten mit Hülsenfrüchten wie Soja, Erbsen oder Linsen, Reis, Roggen oder Spinat kombinierst (die reich an Lysin und Methionin sind). Viel Spaß beim Ausprobieren von neuen Rezepten. 🙂

Weshalb Kohlenhydrate beim Muskelaufbau unterschätzt werden

Nicht nur Protein, auch Kohlenhydrate sind extrem wichtig für den Muskelaufbau! Sie sind ein schneller Energielieferant und durch das durch sie freigesetzte Insulin – was benötigt wird, um Kohlenhydrate abzutransportieren – können Nährstoffe schneller in die Muskeln gelangen.  Darüber hinaus wäre eine längere körperliche Belastung ohne Glykogenspeicher undenkbar, wenn man nicht konstant zwischendurch etwas essen möchte. 

Als Glykogenspeicher bezeichnet man die in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate in den Zellen von Muskeln und Leber. Das Muskelglykogen liefert Energie während der Muskelkontraktion. Gerade in Ausdauersportarten ist es sehr wichtig, um sich auch über einen längeren Zeitraum körperlich zu betätigen. Denn nur wenn diese Speicher ausreichend gefüllt sind, kann ein hohes Energieniveau dauerhaft gehalten werden.  

Sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, muss der Körper zwangsläufig Energie aus anderen Quellen bereitstellen. Dieser Vorgang wird „Ketose“ genannt, in der sich der Körper  sowohl den Fettreserven, als auch der Muskulatur bedient. Das ist übrigens auch der Grund, weshalb du in Proteinshakes auch immer eine Kohlenhydratquelle mit einbringen solltest (z.B. in Form einer Banane), da sonst ein Großteil des Proteins zur Energiebereitstellung verwendet wird, anstatt zum gewünschten Muskelaufbau. 

Kohlenhydrate sind also nicht nur wichtig, um genug Kraft und Energie während einer Sporteinheit zu haben, sie schützen auch vor Muskelabbau.

Das bedeutet…

…einen Punkt mehr für Getreide! Denn sie liefern das Beste aus beiden Welten: Protein zum Aufbau der Muskelmasse (was bei pflanzlichen Lebensmitteln durch Kombinationen problemlos möglich ist) und Kohlenhydrate zur Bereitstellung von Energie (durch Füllung der Glykogenspeicher). Somit ist Getreide wie Gerste sowohl vor, als auch nach der Trainingseinheit bestens geeignet. Weitere Gründe, weshalb Gerste als neues heimisches Superfood gilt, findest du hier.

Wie schon gesagt, ist Ernährung der Schlüssel zur optimalen körperlichen Leistungsfähigkeit. Denn nur wenn man seinen Körper nicht mit ungesunden Lebensmitteln belastet, können wir das Beste aus ihm raus holen! 

TSAMPA Müsli Zedernflocken – Das Muskelfutter zum Frühstück

Wir bei TSAMPA setzen auf natürliche und gesunde Inhaltsstoffe, damit wir auf dem Weg zur Zielgeraden, und auch noch danach, vor Energie strotzen. Die Hauptzutat all unserer Produkte ist Gerste aus Deutschland. Daraus stellen wir sowohl Energieriegel (Choco, Espresso, Cacao Nibs und Goji), Mehle zum selber machen von Riegeln, als auch Müslis her. Insbesondere in den Müslis verwenden wir Rohstoffe, die perfekt auf Sportler abgestimmt sind. Haferflocken zählen zu der besten Sportlernahrung überhaupt, da sie ähnlich wie Gerste langkettige Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink,  und hochwertiges pflanzliches Protein liefern. Das Maca in unserem Choco-Maca Müsli sorgt für eine schnellere Regeneration der Muskeln und bringt den Hormonspiegel auf natürliche Weise wieder in Balance (ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor für den Muskelaufbau!). Wusstest du, dass Zedernflocken zu 35 % aus Proteinen besteht? Deswegen vereinen wir für unser gleichnamiges Müsli Gerste und Zedernflocken zu der perfekten Frühstückskombination, das dir sowohl vor, als auch nach dem Sport Energie schenkt. Probier`s doch mal aus und erreiche deinen persönlichen Gipfel mit der Kraft der Gerste. 🙂

Quellen:

Brune, H., Their, E. (1969) Ergänzung einer Ration mit Gerste als einziger Proteinquelle durch synthetische Aminosäuren in der Schweinemast. Blackwell Verlag GmbH.

https://de.wikipedia.org/wiki/Protein

https://www.gesundheitsfundament.de/blog/2013/07/02/pflanzliche-eiweissquellen-ein-ueberblick/

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