Wie Vitamin B1 deine Leistung steigern kann

Wie Vitamin B1 deine Leistung steigern kann

Und weshalb Zucker ein B1-Räuber ist

Wir alle wissen mittlerweile einiges über Vitamin B12, aber kennst du auch B1?

Bestimmt hast du schon mal davon gehört, aber warum und wofür genau es wichtig ist, das wissen wohl die wenigsten. Dabei ist es ein so wichtiges Vitamin, da es für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem unentbehrlich ist.

Vitamin B1 alias Thiamin zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Demnach können nur geringe Mengen im Körper gespeichert werden, weshalb eine kontinuierliche Aufnahme mit der Nahrung unentbehrlich ist. Wenn dies nicht geschieht, sind die körpereigenen Speicher schon nach zwei bis vier Wochen erschöpft, sodass sich Mangelsymptome einstellen.

Damit dir das nicht passiert, solltest du 1. Gerste essen, denn sie enthält besonders viel Vitamin B1, und 2. weiterlesen, um mehr über das Vitamin zu erfahren.

Zucker = Vitamin B1-Räuber?

Jetzt fragst du dich bestimmt, weshalb genau B1 jetzt so wichtig ist, oder?

Zucker, der Dieb

In seiner Rolle als sogenanntes Coenzym ist es mit dafür verantwortlich, dass aus Lebensmitteln Energie hergestellt werden kann. Ohne seine Hilfe könnten einige Enzyme des Glucose-, Aminosäure- und Fettstoffwechsels ihre Aufgaben nicht erfüllen. 

Vielleicht hast du sogar mal von dem Spruch gehört, dass Zucker ein Vitamin-B1-Räuber sei. Das ist gar nicht mal so verkehrt, denn Thiamin wird für den Abbau von Kohlenhydraten benötigt. Das heißt: Je mehr Kohlenhydrate man isst, desto mehr B1 wird für deren Verarbeitung benötigt. Hier muss man allerdings zwischen vollwertigen Kohlenhydraten und Zucker unterscheiden: Da Vollkornprodukte wie Gerste natürlicherweise viel B1 enthalten, erhöhen sie deinen Thiamin-Spiegel sogar. Isolierte Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl jedoch verbrauchen mehr B1 für ihre Verstoffwechslung, als sie selbst liefern. Ein Grund mehr, auf Vollkornprodukte umzusteigen. Sorry an alle Toastliebhaber da draußen.

Thiamin macht glücklich und leistungsfähig

Auch im Nervensystem übernimmt es wichtige Aufgaben. Ohne das Vitamin wäre eine Informationsvermittlung zwischen den Nerven und dem Gehirn nicht möglich. Durch diesen Datenfluss fördert es die Konzentration und die geistige Leistungsfähigkeit – heißt: Thiamin steigert tatsächlich deine Leistung!

Und zwar nicht nur auf geistiger Ebene: Durch seine Funktion in der Erregungsübertragung  zwischen Nerven und der Muskulatur hat es auch Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Das bedeutet, dass ein Mangel deine sportlichen Aktivitäten negativ beeinflussen würde.        

Du mit gut gefüllten B1-Speichern
Credit: Cam Adams

 Zudem ist es an der Produktion des Glückshormons Serotonin verantwortlich. Daher kann eine ausreichende Versorgung von Vitamin B1 die Laune heben und dabei helfen, die mentale Gesundheit aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus unterstützt es die Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen oder Traumata.

Kurzum: Eine ausreichende Versorgung von Vitamin B1 hat tatsächlich positive Auswirkungen auf deine Laune und deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit! Verstehst du jetzt, weshalb ich es als unterschätztes Vitamin bezeichnet habe?

Mangelsymptome

Wie kommt ein Mangel an B1 überhaupt zustande? Die häufigste Ursache ist Fehlernährung, also dass zu wenig Vitamin-B1-haltige Lebensmittel verzehrt werden. Allerdings können auch Faktoren wie Alkohol, Medikamente (inklusive der Anti-Baby-Pille), Krankheiten und Rauchen dazu führen, dass die Resorption des Vitamins gestört ist, und somit ein Mangel entsteht.  

Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 leiden immerhin 21 % der Männer und 32 % der Frauen in Deutschland an einem Vitamin B1-Mangel, er kann also wirklich nicht als Seltenheit abgetan werden. Bei alkoholabhängigen Menschen sind es sogar ganze 80 %.

Jetzt fragst du dich bestimmt, welche Anzeichen auf einen Mangel hindeuten, oder?

Die Symptome sind, wie bei den meisten Mikronährstoffmängeln, komplex und nicht eindeutig. Hier ein paar Beispiele:

  • Müdigkeit
  • Appetitmangel
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Kopfschmerzen
  • Verwirrtheit
  • Demenz
  • (muskuläres) Schwächegefühl
  • Erhöhte Infektanfälligkeit (durch ein geschwächtes Immunsystem)
  • Muskelkrämpfe
  • Depression

Ein schwerwiegender Mangel (Beriberi) kann sogar in Gehstörungen und Herzversagen resultieren.      

Ich glaube, du hast einen ganz guten Eindruck davon bekommen, dass mit einem Mangel nicht zu spaßen ist.

Worin ist B1 enthalten?

Gerste, der ultimative B1-Lieferant

Jetzt stellst du dir bestimmt die Frage, wie du deine Versorgung sicherstellen kannst. Zu den besten Vitamin-B1-Lieferanten zählen:

  • Vollkornprodukte Gerste, Hafer und Dinkel
  • Hülsenfrüchte Erbsen, weiße Bohnen und Kichererbsen
  • Nüsse Sonnenblumenkerne, Sesam und Cashewkerne
  • Gemüse Fenchel, Grünkohl und Feldsalat    

Insbesondere Gerste hat einen sehr hohen Anteil an Vitamin B1. Eine Portion (100 g) deckt bereits 40 % des Tagesbedarfs! Darüber hinaus enthält sie einen hohen Anteil an weiteren wichtigen Vitamine, v.a. B2, E und Niacin, an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink. Über ihren Proteinanteil kannst du hier mehr erfahren, und wenn du dein allgemeines Wissen über die Gerste erweitern möchtest, kannst du das hier tun.  

Wenn du dich jetzt fragst, wie du Gerste in deine Ernährung mit einbeziehen sollst, kann ich dir unsere TSAMPA Produkte ans Herz legen. Geröstete Gerste aus Deutschland ist bei jedem dieser Produkte die Hauptzutat, ob es jetzt Energieriegel, Müslis oder die DIY Sets sind. Der Rest der Zutaten (u.a. Mandelmus und Reissirup)  ist 100 %-ig natürlich, vegan und biologisch angebaut, sodass du auch mit ihnen deine Vitaminspeicher ordentlich füllen kannst. Wenn du eher der Typ dafür bist, dich in deiner hauseigenen Bäckerei ganz kreativ auszuleben, kannst du dafür gern das geröstete Gerstenmehl ausprobieren.

Quellen:

Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Hrsg.): Nationale Verzehrstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe 2008.

https://de.wikipedia.org/wiki/Thiamin

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/vitamin-b1-thiamin-810701.html

https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/vitamin-b1-thiamin

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